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Lanches saudáveis para levar para a escola: como escolher, como preparar, como diversificar

27. FEV. 2020

Hoje o seu filho respira energia, mas será um adulto sadio amanhã? Claro que sim! Se lhe continuar a preparar lanches saudáveis para levar para a escola, sensibilizando-o para os benefícios de uma alimentação equilibrada, tem meio caminho andado para garantir o seu bem-estar hoje… e amanhã.

Porém, preparar lanches saudáveis para levar para a escola puxa pela imaginação de qualquer pai ou mãe que queira ver o filho saciado a meio da manhã e/ou da tarde quando a fome aperta e, ao mesmo tempo, queira garantir que se alimenta de forma adequada à sua idade. E é aqui que alguns pais começam a ceder, pois, é mais fácil encontrar ideias para merendas com produtos açucarados e ricos em sal e ceder às súplicas dos filhos que, por falta de maturidade, preferem os doces à fruta, o sumo ao leite, o bollycao ao pão de centeio com queijo magro. Muitas vezes, as crianças ainda não percebem que merecem mais do que isso. Mas felizmente percebeu e até está a procurar por ideias para lanches saudáveis que zelem pela saúde dos seus filhos e evitem problemas decorrentes do excesso de peso, como diabetes, hipertensão ou doenças cardiovasculares.

Lanches saudáveis para levar para a escola: como e porquê?

Segundo a Associação Portuguesa de Nutricionistas, uma alimentação saudável é fundamental para um bom desenvolvimento físico e intelectual. Além de promover a saúde e o bem-estar geral, garante os nutrientes necessários para o seu filho poder desempenhar as suas atividades com energia: assistir às aulas, fazer os trabalhos de casa, estudar, praticar desporto e dedicar-se a outros afazeres.

E por falar em atividades, talvez esteja interessado em ler também o nosso artigo sobre quais as melhores atividades extracurriculares para o seu filho. Clique aqui!

Oferecer lanches saudáveis, é também uma forma de incentivar o seu filho a ter uma alimentação mais equilibrada durante toda a vida. Contudo, o que parece simples, nem sempre é. Por vários motivos, dos quais destacamos dois: as crianças ficam contrariadas, até porque há sempre um colega que leva um doce de fazer inveja, e ficam entediadas com lanches saudáveis repetitivos. Por isso, deve educar o seu filho para uma alimentação saudável em primeiro lugar e, em segundo lugar, deve tentar diversificar a merenda sem perder o foco na alimentação saudável, ou seja, enviar todos os dias um lanche diferente, mas equilibrado e de preferência atrativo para o seu filho. Isso é possível? É, sim! Há muitas opções e combinações simples, saudáveis e rápidas de preparar, com baixos níveis de açúcar, gorduras e sal, e bem saborosas!

Lanches saudáveis: o que devem conter?

Seja para comer a meio da manhã ou da tarde, os lanches do seu filho devem ter alto valor nutricional e, por isso, incluir três grupos alimentares distintos:

  • proteínas (leite, iogurte, queijo…)
  • reguladores (frutas e verduras)
  • energéticos (pão, bolachas…)

Se vai alterar o lanche do seu filho e introduzir agora uma alimentação mais saudável, lembre-se de começar gradualmente, com os três grupos de alimentos que referimos, mas de acordo com opções de lanches às quais ele já esteja habituado. Por exemplo, se o seu filho gosta de pão com fiambre, prepare-lhe um pão com fiambre como de costume e só depois passe ao pão de centeio com fiambre de peru, por exemplo. Se ele gosta de leite com chocolate, vá intercalando o leite achocolatado com leite meio gordo e iogurte natural. Mas não deixe de colocar na mochila uma garrafa de água para hidratar nem uma peça de fruta, é importante criar esse hábito, mas opte por frutas que o seu filho gosta.
E na posse desta informação, pode então continuar a ler este artigo para conhecer as nossas sugestões para lanches saudáveis para levar para a escola ou para o colégio privado e que são, além do mais, relativamente económicas e fáceis de preparar.

Sugestões para lanches saudáveis: o que colocar na lancheira?

Como já percebeu, a lancheira do seu filho deve conter uma fonte de proteína, um hidrato de carbono, uma fruta ou leguminosa e uma bebida. Este é o esquema que precisa de seguir para preparar lanches saudáveis para levar para a escola, diversificados e apetitosos!

  • Leite meio gordo + 3 bolachas Maria + laranja
  • Leite achocolatado + pão integral com fiambre de peru + morangos
  • Leite meio gordo + pão de centeio com queijo magro + maçã
  • Iogurte líquido + pão de centeio com fiambre + pêssego
  • Sumo natural + barra de cereais + banana
  • Iogurte líquido + pão integral com queijo fresco + pera
  • Iogurte sólido + pão de mistura com fiambre + banana
  • Sumo natural + pão com queijo flamengo
  • Iogurte de aromas + 3 bolachas Maria + cenoura em palitos
  • Iogure líquido + pão com queijo + melão
  • Leite meio gordo + pão com fiambre + maçã
  • Leite meio gordo + pão de mistura com marmelada
  • Leite meio gordo + pão integral com fiambre de peru e alface + morangos
  • Iogurte líquido + 3 bolachas Maria + pera
  • Leite meio gordo + 2 bolachas Torrada + triângulo de queijo + banana
  • Iogurte líquido + 3 bolachas Maria ou Torrada + pera
  • Sumo natural + pão com requeijão + kiwi
  • Iogurte natural + fatia de bolo simples + laranja
  • Leite achocolatado + 3 bolachas Maria + maçã
  • Iogurte de aromas + 4 bolachas de água e sal + pêssego
  • Leite meio gordo + barra de cereais + morangos
  • Iogurte natural + salada de frutas
  • Sumo natural + 4 bolachas de aveia + maçã
  • 1 ovo cozido + 4 bolachas de água e sal + banana

Gostou das sugestões para lanches saudáveis para levar para a escola? 
Agora não se esqueça de abrir uma exceção de vez em quando. Uma vez por semana, por exemplo, a merenda que o seu filho leva para a escola ou para o colégio privado, pode ser menos saudável, desde que não perca o foco! Colocar batatas fritas, bolachas de chocolate e um refrigerante na lancheira já não é opção. É verdade que estes produtos já vêm embalados e até são mais baratos, mas a saúde do seu filho está em primeiro lugar. Conservantes, açúcares e gorduras não são indicados para ninguém, muito menos para crianças e adolescentes em fase de crescimento.

E quanto ao almoço, pode ficar descansado que no Colégio INED a ementa é sempre equilibrada e estudada para a correta nutrição dos nossos alunos: todas as refeições incluem sopa, prato principal (carne, peixe, comida vegetariana ou um prato dieta), iogurte e fruta ou doce.