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Dormir não é apenas uma necessidade fisiológica: é uma função vital no desenvolvimento físico e psicossocial, e por esse motivo todos os pais e encarregados de educação devem tomar consciência da importância do sono no rendimento escolar.

Muitas vezes o segredo para uma vida equilibrada está num ato tão simples e básico como dormir. Por isso, nos últimos anos têm-se feito bastantes pesquisas sobre a importância do sono no rendimento escolar que revelam que a falta de sono contribui para dificuldades na aprendizagem. É fácil de compreender que o cansaço afeta a capacidade de concentração nas aulas, e que como o sono é essencial para a consolidação da memória, o desempenho intelectual das crianças e jovens esteja a ser prejudicado pelo número de horas insuficientes que dormem. Mas, se estes argumentos são fáceis de compreender, já mandá-los para a cama é bem mais difícil, não é verdade? A televisão, a Internet, os jogos, os chats, as redes sociais… não ajudam a convencê-los a cumprir o horário para deitar e acordar. É sempre muito cedo para eles. Mas para si, e para outros encarregados de educação, não é cedo! Está mais que na hora de pôr em prática algumas dicas para uma rotina que não descure a importância do sono no rendimento escolar do seu filho. Mas antes disso…

Sabe o porquê da importância do sono no rendimento escolar?

Em primeiro lugar, o sono é fundamental para um bom rendimento escolar porque garante que o corpo do seu filho se mantém saudável. Só com um período de sono adequado à idade, é que ele combate o desgaste físico diário, pelo que, se dormir pouco, não consegue repor energias e acaba por ir para a escola com uma diminuição acentuada das suas capacidades cognitivas. Em segundo lugar, a falta de sono afeta os estudos e o rendimento escolar porque é durante o sono que acontecem vários processos metabólicos que consolidam o conhecimento. E um deles, na última etapa do sono (REM), é o responsável pela maior parte dos sonhos e pelo processamento e armazenamento dos conteúdos que se adquiriram nesse dia. Em terceiro lugar, dormir é fundamental também para se criar e guardar memórias de longo prazo, tão essenciais nos estudos. Logo, quando um jovem é interrompido na última etapa do sono, acaba por não conseguir transformar o conhecimento adquirido durante o dia numa memória consolidada. E, é por isso, que dormir pouco afeta os estudos: debilita a capacidade de absorver novos conteúdos, a memória e consolidação de conhecimentos. Daí a importância do sono no rendimento escolar, e estudos efetuados com crianças e jovens ao longos dos últimos anos, confirmam-no: quem dorme mais horas – ou as horas suficientes – é mais focado e rápido na resolução de atividades na escola!

Outros malefícios da falta de sono

• Desgaste físico.
• Stress e ansiedade.
• Alterações de humor. 
• Cansaço, sonolência e lentidão. 
• Irritabilidade. 
• Perda de memória.
• Diminuição da capacidade de defesa do sistema imunológico, ou seja, propensão para adoecer.
• Problemas no sistema cardiovascular, quando a falta de sono se prolonga por vários anos.
• Propensão para diabetes e obesidade.
• Envelhecimento precoce.
• Redução da qualidade de vida.

Mas afinal, quantas horas é que o meu filho deve dormir?

Depende da idade. É claro que as crianças, adolescentes e jovens em idade escolar necessitam de um período de sono mais longo que os adultos, mas o número de horas que devem dormir todos os dias varia e diminui ao longo da vida (de acordo com a National Sleep Foundation): 

• Dos 6 aos 13 anos, precisam de dormir 9 a 11 horas.
• Dos 14 aos 17 anos, precisam de dormir 8 a 10 horas.
• A partir dos 18 anos, 7 a 9 horas por dia até aos 65 anos, idade a partir da qual bastam 7 a 8 horas de sono. Dos 6 aos 13 anos precisam de dormir 9 a 11 horas.

O problema é que as horas de sono têm vindo a diminuir desde o aparecimento da eletricidade. E nos tempos que correm, com a generalização da Internet, os adolescentes efetivamente dormem menos do que é aconselhado, e esse défice de sono pode ter consequências graves para a sua saúde e rendimento escolar. Basicamente, com tantos jogos e redes sociais para explorar no smartphone à noite, não se querem deitar cedo, mesmo que no dia seguinte tenham de acordar cedo para ir para a escola (não esqueçamos que em anos mais avançados as aulas começam entre as 8.00h e as 8.30h). Resultado? Os adolescentes que se deitam tarde, acabam por dormir menos horas do que as que realmente precisavam e acordam cansados. E isso pode refletir-se de forma negativa no rendimento escolar. 

Como ajudar o seu filho a criar uma rotina de sono adequada à sua idade?

Claro que já tentou mandar o seu filho para a cama mais cedo e em resposta ouviu-o reclamar: “tão cedo?”, “já vou!”, “ainda não tenho sono”, “só mais um bocadinho”… É verdade que os argumentos do seu filho são fracos, mas você lá vai cedendo… até que se depara com artigos como este sobre a importância do sono no rendimento escolar e resolve, de uma vez por todas, incutir no seu filho uma rotina de sono adequada à idade! E faz muito bem! É hora de definir regras e fazer com que o seu filho as cumpra. Naturalmente que pode haver lugar para alguma flexibilidade, mas a regra deverá ser sempre… seguir estas regras:

• Defina, em conjunto com o seu filho, uma hora para ele se deitar e acordar (sensivelmente a mesma hora todos os dias e com poucas variações ao fim de semana). E explique-lhe por que é que deve dormir X horas por dia!
• Verifique se o jantar não inclui alimentos ou bebidas estimulantes que possam prejudicar uma boa noite de sono. 
• Evite que o seu filho faça atividades desportivas vigorosas nas duas horas antes de ir dormir. 
• Evite também que o seu filho fique em frente a um ecrã (seja de televisão, computador ou telefone) depois do jantar. Se não conseguir de todo, pelo menos garanta que os equipamentos eletrónicos são desligados meia hora antes de ele adormecer, no mínimo. E, se for possível, mantenha os equipamentos fora do quarto durante a noite. 
• Zele para que, à hora de deitar, o quarto do seu filho tenha um ambiente tranquilo, silencioso, escuro e uma temperatura amena. 
• E, quando ele acordar, não se esqueça que um bom pequeno-almoço também é fundamental para repor a energia necessária para as suas atividades da parte da manhã. De resto, uma alimentação saudável, secundada pela prática de exercício regular, ajuda sempre a manter uma boa rotina de sono!

A este respeito, aproveite para ler também o nosso artigo: “Lanches saudáveis para levar para a escola: como escolher, como preparar, como diversificar”.

Estes são os conselhos do Colégio INED para uma boa rotina de sono que garanta o bem-estar físico e emocional do seu filho e, claro, os bons resultados escolares!